توصیه‌های بعد از پیچ‌خوردگی مچ پا

پیچ‌خوردگی مچ پا یکی از آسیب‌های شایع ورزشی و روزمره است. معمولاً در اثر چرخش ناگهانی مچ و کشیده‌شدن بیش از حد رباط‌های اطراف مفصل ایجاد می‌شود. در اغلب موارد رباط دچار کشش یا پارگی جزئی است، اما گاهی می‌تواند با شکستگی همراه باشد.

✅ چه کارهایی مفید است؟

۱. استراحت نسبی (R = Rest): در ۴۸ ساعت اول از فعالیتی که باعث درد می‌شود پرهیز کنید، اما بی‌حرکتی کامل طولانی نداشته باشید.

۲. کمپرس سرد (I = Ice): در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول، هر ۲ تا ۳ ساعت به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی مچ یخ بگذارید (با حوله نازک). : تورم و درد را کاهش می‌دهد.

۳. بستن با باند کشی (C = Compression): از باند کشی یا آتل نرم برای حمایت از مفصل استفاده کنید. → از بستن خیلی سفت خودداری کنید (انگشتان نباید بی‌حس یا سرد شوند).

۴. بالا نگه داشتن پا (E = Elevation): مچ را بالاتر از سطح قلب نگه دارید، به‌ویژه در زمان استراحت. : تورم زودتر کاهش می‌یابد.

۵. بازتوانی (Rehabilitation): پس از کاهش درد، حرکات ملایم و تمرین‌های کششی و تعادلی را زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست شروع کنید تا از عود آسیب جلوگیری شود.

🚫 چه کارهایی ممنوع است؟

1. گرما در مراحل اولیه (۲ روز اول) → تورم را افزایش می‌دهد.
2. ماساژ یا حرکت ناگهانی مچ در فاز حاد.
3. راه‌رفتن روی مچ دردناک بدون حمایت (بانداژ یا بریس).
4. بی‌حرکتی طولانی بدون توصیه پزشک → منجر به ضعف و خشکی مفصل می‌شود.

تمرین‌های پیشنهادی (پس از کاهش درد):

۱️- حرکت دایره‌ای مچ:

پا را بالا بگیرید و به‌آرامی مچ را به صورت دایره‌ای در دو جهت بچرخانید.

۲️- کشش با کش الاستیکی:

با کش یا نوار مقاوم، حرکات بالا بردن، پایین آوردن و چرخش مچ را انجام دهید (هر کدام ۱۰ بار).

۳️- تمرین تعادل:

روی یک پا بایستید (در ابتدا با تکیه به دیوار). به‌تدریج زمان را افزایش دهید.

⚠️ چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟

1. ناتوانی در تحمل وزن یا راه رفتن بیش از چند قدم.
2. تورم یا کبودی شدید.
3. تغییر شکل واضح مچ پا یا شک به شکستگی.
4. درد یا تورم مداوم بیش از ۷ روز با درمان‌های خانگی.
5. تورم ناگهانی ساق یا ران بهمراه درد زیاد (خطر لخته شدن خونDVT)

 برای دریافت آموزشها و نکات مهم ارتوپدی صفحه اینستاگرام دکتر بابک حسین زاده(کلیک نمایید)  را دنبال نمایید.